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胸肌锻炼方法：3个动作塑造完美胸肌

在都市生活中，健身似乎已经成为男士生活的一部分，一方面是为了身体健康，另一方面是有个好身材，为自己增加点自信，更重要的是，健身可以缓解紧张的生活状态，让你从工作中抽身，全身心的放松一下。

胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。想要让胸肌更饱满，应从不同角度刺激胸大肌（如：胸肌上、中、下，内侧和外侧）每周应锻炼两次。下面介绍3个主要锻炼胸肌的动作，每个动作完成3~4组，每组15-20次。

动作一：仰卧杠铃推举（胸大肌）

起始位置：身体仰卧在平凳上，双脚分开塌于地面腹部收紧保持身体稳定，肩胛内收，双手握住杠铃。（图一）

动作详解：肩关节水平外展，双手垂直地面，慢慢使杠铃下落，杠铃下落至乳头上一公分，下落至肘关节成90度慢慢上推，上推至肘关节不完全升直，使肌肉始终保持紧张。（图二）

注意事项：上推的时候不要用爆发力，下落时也要控制缓缓下落，上推两秒，下落三秒，上推时吐气，下落时吸气。

动作二：仰卧曲臂上拉（胸大肌，肋间肌）

起始位置：上背和两肩仰卧在平凳上，使头后脑露出凳端，两脚平踏地面，松腰沉臀，挺胸收腹，保持身体稳定。（图三）

动作详解：持哑铃慢慢向后头顶处落下，两肘逐渐弯曲，上臂与地面接近水平时，要感到胸大肌和背阔肌充分伸展，以胸大肌收缩力持哑铃还原，使胸大肌处于顶峰收缩。如要更好的锻炼肋间肌，只须在哑铃上推前，持哑铃收缩胸腔，就可较好得锻炼肋间肌。（图四）

注意事项：这个动作是锻炼胸大肌上部肌肉块，扩大胸腔。同时也锻炼到背阔肌，前锯肌与肋间肌。如要较好的收缩肋间肌，只须在这个动作上加胸腔收缩的动作。

动作三：龙门架直臂下拉（前锯肌）

起始位置：身体站在龙门架中央，双臂打开，各持手把，身体前后位置与绳索平行，身体向前倾斜15度，挺胸收腹。（图五）

动作详解：手臂伸直，肩关节慢慢向身体内收，身体位置与角度保持不变，慢慢还原。（图六）

注意事项：要用这个动作练习前锯肌，身体位置要与绳索平行，身体挺直或向前倾斜15度之间，身体不能过于倾斜。