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仰卧两头收缩
 难度系数****
目标肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉
初始姿势：头朝上躺在地面上，双手支撑在头部，腿直直，两只脚离开地面约十五厘米。（如果你是高级训练的人，可以将双臂在头后伸开）。
动作要领：在抬起来臀部和上半身的同时将膝盖向胸部部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应接触到上半身，然后降低上身体同时向后伸展双腿到初始位置。这一动作需要很好的平衡性和调谐特性，并且第二和第二之间没有休息。动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果，两只脚都靠，向上打开时确实能拉伸身体。如果两只脚接触地面或抬得太高都会减轻效果。这一动作关键在于高度，离开地面只有几厘米。”
上斜腿踢
 难度系数***
目标肌群：腹斜肌肉，下腹部肌肉
需要准备：沙袋
初始姿势：对在这一轮斜踢动作，以空手道姿势站在离沙滩袋一腿之隔的距离－－双脚分开约肩膀宽，双膝弯曲曲。
动作要领：根据堵塞巴斯蒂安称这一行动重点是屈伸。收紧腹部肌肉将腿踢出，脚在山顶端踢中沙袋的侧面。然而，，不就是让脚冲回来，而这保护腿向上顶住沙袋，重点放在腹部肌肉的收缩上，同时慢慢深吸气。塞巴斯蒂安建议训练的人，喊出一口气时尽量收缩腹斜肌肉并保护十二秒钟，脚的高度应在腰部和肩膀部之间。一定要注意身体的位置；在打开髋关节踢出时要努力保持身体竖直。每侧踢6～八次。
健身球收腹部
 难度系数**
目标肌群：上腹部肌肉和下腹部肌肉
需要准备：健身球（直径约至～六十三厘米）。
初始姿势：脸朝下爬在健身球上，将健身球放在胸口的下面。用小臂的上半部分（接近手肘部的地方）放在球上保持平衡，脚尖着地用力握起身体。保护这一平板姿势。
动作要领：手臂沿着球向胸部滑动的同时（在一次动作的收缩阶段球应该向脚部滚动），缓慢收缩并向上抬起来臀部。如蒙德说：“在向裏和向外滚动时背部要平，在身体侧面放一面镜子你来检查自己的姿势。需要注意的是，动作技巧是关键，因此身体一定要和平、要绑紧。刚做完一次你就会感觉到肌肉在燃烧－－就好像已经做了二十五次腹部收缩。”
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