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打造超强腹肌,徒手与器械的六种方法

2014-05-22 责任编辑 : 小编     

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   徒手与器械六种方法打造超强腹肌

  健身的秘诀不在于你办了XXXXX金额的健身贵宾卡,也不在于你请了多么牛X的健身教练,而是在于你自己的坚持。如果你只突击训练了几个月,相信好身材也不会在你的身上逗留很长时间。如果你现在正专注于训练自己的腹肌线条,那么以下这6种训练,可以帮助你换着花样搞定腹肌。
  健身球仰卧起坐
  动作与普通仰卧起坐基本相同,可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐,可以让上半身的上扬幅度更大,从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生,所以是女朋友一起健身时的不二之选。
  理想组数:20个/组,做3~5组。
  举腿卷腹
  仰卧,手心向下,双臂自然伸直放于体侧。两腿(脚踝)交叉,腹部用力,抬起,膝部可稍稍弯曲。下腹部发力,双腿伸直并用力上举,带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。
  理想组数:20个/组,做2~3组。
  TRX卷腹
  将双脚套入训练带中,双手撑地,膝盖慢慢向前弯曲,做出跪地的姿势,尽量与腹部贴近。这个动作对手臂力量的要求随着屈膝的程度而加大。只要你感觉还不太吃力,就可以尽可能地向下跪去,但切忌真地接触地面。
  理想组数:20个/组,做2组。
  器械卷腹
  屈膝,双脚踏住器械,双手紧握扶手。腹部用力收紧,带动上半身抬起。让肘部尽量接近膝部。因为动作过程中,可以靠双手前拉器械借力,所以该动作难度并不大,适合刚刚开始健身的兄弟。
  理想组数:20个/组,做3~5组。
  仰卧收腿
  双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60°左右的角度。腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。腹肌发力,曲腿向胸部贴近。慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。注意收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。
  理想组数:20个/组,做2组。
  悬垂举腿
  背部贴紧充气半球,双手紧握扶手。腹部用力,带动髋关节,抬起双腿向前伸直。初学者可以选择曲腿抬腿,减少阻力,比直腿更容易完成。有能力的话,可以将双腿曲向身体左右两侧,用以训练腹斜肌。
  理想组数:10~15个/组,做2~3组。

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