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人鱼线锻炼:4个好动作推荐

2016-08-18 责任编辑 : 小编     

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  人鱼线锻炼:4个好动作推荐

  想要性感的人鱼线是很多人踏进健身房的原因之一!

  其实人鱼线是什麽呢?

  人鱼线即是腹外斜肌,这组肌肉在我们的腹部两侧,主要目的是稳定,旋转,侧屈躯干之用,因此使身躯旋转的动作可以有效训练腹斜肌。

  当你身体往右旋转时,右边那块会收缩;身体往左旋转时,则是左边那块收缩。

  人鱼线训练4部曲

  1. 侧平板支撑

  训练核心抗侧屈能力,提升稳定性!

  当进行侧平板支撑时候,你的身体的需要稳定,避免身体出现侧屈!利用核心力量保证脊椎不被重量带走!始终保持处于中立位置并保持稳定!

  动作过程:

  先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上

  然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱

  可以每边做20-30秒,然后换边

  2.俄罗斯转体(4组)

  躺在地板上或斜板上,背部保持平坦。保持稳定。

  躯干和大腿成一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。

  动作要领:注意力集中在腹部,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩

  然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

  注意:保持下半身稳定不动

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