平板支撑髋部伸展 1.躺在一张垫子面向下,进行平板支撑,在平板支撑的基础上加上髋部伸展的动作! 目的是训练髋部伸展时身体保持正确姿势的能量,脊椎,骨盆处于中立位,保持腹部吸紧和臀部夹紧 3.向上延伸的右腿向天花板抬起,保持收缩臀肌。保持两秒钟,并重复共10次。 4.左右交替执行 提示: 保持腹部,臀部在在整个锻炼时间的持续收缩 如果髋关节伸展太难了,可以只做平板支撑的动作! 侧支撑髋外展 侧支撑的基础下进行髋部外展 你的身体的需要稳定,避免身体出现侧屈! 利用核心力量保证脊椎不被重量带走!对抗侧屈!始终保持处于中立位置并保持稳定! 动作过程: 先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上 然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来!。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱!然后外展髋部 可以每边做20-30秒,然后换边 注意事项 1.屁股不要向后 2.身体始终成一条直线,过程中胯部不能塌下去 3.在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部
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