反向卷腹 主要训练肌肉群组:腹直肌 腹直肌:从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨,因此他收缩时,你的脊椎会弯曲起来,让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身,所以你的上半身跟下半身的角度没有变。 重要的是:锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展!也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动!(塑形训练方案,教你如何打造好看的腹直肌。) 动作 上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁。 双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。 吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。 静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。 组数:3组,每组10-12下 注意事项 稳定节奏,用腹直肌控制动作。 手肘拉阔,避免用了手部或颈部的力。 动作技巧 运动轨迹:一般卷腹是移动胸部往耻骨卷,反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷 1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。 2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。 3.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。 4.不用试图把背部整个抬离地面。 教学动图 |