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腰方肌怎么锻炼 练练这四招就可以了

2020-04-17 责任编辑 : 小编     

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  腰方肌是腰部中很重要的一块肌肉,其中内侧有腰大肌,后方有竖脊肌。那腰方肌如何锻炼,可以通过杠铃坐姿转体、平板支撑、游式挺身等方法锻炼腰方肌。那么,腰方肌怎么锻炼?下面就一起来了解一下怎么锻炼吧!
 
杠铃坐姿转体
  1. 杠铃坐姿转体
  坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
 
  2. 平板支撑
  头部、上背、臀部保持一条直线。手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。臀部、腹部用力绷紧。
 
  3. 游式挺身
  俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
 
  4. 俯卧两头起
  完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
 

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