人浏览
 胸肌锻炼基本方法和发力要点！ 基本的胸部锻炼方法介绍！ 动作上分为：单关节和多关节！ 单关节（肩）动作：用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸。比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。 双关节（肩肘）动作：用机器或杠铃或哑铃做"推举"可以推起更大的重量，能够给予肌肉更多的重量刺激。 伏俯撑练胸肌；机械式推胸；绳索推胸；杠铃握推；哑铃卧推；哑铃飞鸟；器械夹胸： 初学者常犯"基本"错误： 1.耸肩。 2.驼背。 3.用手用力。 4.肘关节用力。
"进阶"错误： 1.觉得单关节动作感受好，只做单关节动作，由於重量无法加重，因为只靠一个关节来控制稳定，那做半天能够给予肌肉的刺激有限。 2.做双关节动作时，只会拼命操重，练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重，盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中，那做的再重，对胸肌的效果也是有限。 3.冒然做超过自己能力的强度与姿势。只会杯具............ 胸大要点： 1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做多关节动作 2.练习"核心发动"：手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面罗。 3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。 那你就可以确实练到内胸了，就算练胸推，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。 4.上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住，动作下放时要"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。 隔天你就会发现胸肌内侧很酸了，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤！ 5.足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。 6.足够的训练强度与频率 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”） 相关推荐 |
