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只有哑铃怎么练胸肌?在家用哑铃怎么练胸肌?(2)

2015-04-25 责任编辑 : 小编     

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  哑铃飞鸟:平板哑铃飞鸟为例

  动作详解:

  1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

  2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

  3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

  4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

  提示:

  头不要离开凳面,小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

  肘关节的在运动过程中是稳定的!整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。

  上斜哑铃飞鸟:

  把凳子调成上斜的30~45度(角度不要太大,太大会过多倾向于三角肌前束)。肘部弯曲约20度。

  下斜哑铃飞鸟

  调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。(角度不要太靠下,容易增高脑血压)动作过程中肘部弯曲约20度。

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