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 2.选择正确的重量 选择一个你能做12次的阻抗重量（或者大于12次，就是我们平时说的12RM）。开始之前，你要确认你选择的重量，你是否能够在快速组中掌控。注意： 第一组：一般是实验性的，所以尝试着蝴蝶机的最大幅度做11次。 （如果你是使用的12RM,那麽你的肌肉极有可能在11次的时候就力竭了。）在这一组，确保你的凳子在正确的高度，保持你的肘关节稳定，使用那个比较平缓的可以掌控的运动。为你的下一组调整重量，如果你现在这一组的重量过於轻或者过於重。 第二组：依然使用12RM的重量，但是一定要在顶点位置保持肌肉充分收缩1～2秒钟（动作不要过快）。这样的话，你一定要控制好动作的运动轨迹然後在顶点位置掌控好肌肉收缩，并保持1～2秒。其他注意事项和第一组一样，这一组，做10次。
第三组：这一组我们就不做最大幅度的移动了。我们采取的最大幅度和四分之一幅度交替的方式。即，做一次全幅度动作，注意，还原的时候不要将负重力全部卸掉，立即进行一次四分之一幅度的动作。这里最大幅度和四分之一幅度加在一起一次。所以你要做10次全幅度加上10次四分之一幅度，这样计算为10次。 第四组：开始做10次正常的运动模式，就像第一组一样。一旦你达到10次，立即转换为四分之一幅度继续做。实际上，这个时候你将尽你最大的能力做做大的次数，10，15，20，一直做到你力竭为止。这个时候，你的胸肌内侧将彻底力竭。或者你可以找一个肌友来帮忙完成，用最快的速度，直到你力竭。这个时候，享受你胸肌带来的充血感吧！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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