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五、杠铃窄距卧推、做4-5组；每组8-12次
目的：刺激胸肌中间部分（中缝）
 动作要领：他和前面的平板卧推只是握距上不同。躺在杠铃床上，使用窄距握杠、双手撑起杠铃。双手平肩。慢慢放下杠铃，用时1秒到2秒。
六、仰卧直臂上拉、做4-5组；每组8-12次
目的：刺激胸肌外侧
 动作要领：仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
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