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六招完美男人上半身 让你真正硬起来(5)

2014-05-09 责任编辑 : 小编     

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    吊环飞鸟
  手臂保持伸直,使吊环向体侧远端移动。与弓箭俯卧撑不同的是,此时两只吊环都要向体侧远端移动。这是几个飞鸟动作中最难的一个,刚开始练习时,你可以双膝跪地,或者调高吊环。这个动作考验臂力,注意不要拉伤。 
 
  目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
  (1)躯干前倾45度:主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;
  (2)躯干前倾30度:主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;
  (3)躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
  动作要领:
  上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
  注意事项:
  1.臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度。
  2.卧式三种拉力器夹胸(不作推荐)。
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