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卧推胸肌没感觉?卧推怎么用胸肌发力?

2016-11-29 责任编辑 : 小编     

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  卧推是健身房受欢迎的训练动作!常常看到卧推架会有排队的状况!

  每个人都想拥有厚实有型的胸肌!而胸肌锻炼必选卧推!

  可是,问题来了!有些朋友做了一段时间的卧推还是进展不大,说是锻炼胸肌的动作,但是却怎么也找不到胸肌的感觉!反而手臂的三头肌,肩部前束却很快酸的要死!

  怎么办?为什么会这样?

  胸肌感受度差,你的肌肉睡着了!

  其实只要有在做卧推这个动作,相关的肌肉(胸肌)就会在工作,也不必太担心,因为卧推是多关节,多个肌群参与的复合动作,原因可能是三头肌更容易被激活,在生活中三头肌的工作更习惯被使用!这也不算是错误的动作!

  有时候即使是动作看上去没什问题也会有这样的现象,这都是肌肉控制(Muscle Control)差所引起的问题, 即是我们大脑对于肌肉的控制能力。

  身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你生活中太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”,会决定肌肉神经的发展模式:

  你常使用的肌肉,连结它的神经会比较壮大;同时间里,那些被你忽略的肌肉,神经就会慢慢「睡着,不敏感」。比方说,办公室久坐的工作不太会动到臀部,维持这样的生活型态久了,臀部肌肉连结自然会变弱。

  我们把常用的肌肉称为「方便」肌肉,它跟神经间的连结较强且主动;少用的肌肉叫做「抑制」肌肉,它跟神经的连结弱且被动。

  你可以试着想像,「方便」「抑制」肌肉,就像是「醒着」「睡着」的肌肉,而大多数人卧推当中,三头肌就属于“方便肌肉”,使用频率高,容易被激活,因为三头肌在我们生活中用的比较多!而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用!

  看到这里有些眉目了吗?再举个例子:鸟类都有异常强壮的胸肌,因为只有强壮的胸肌才能让他们振翅高飞!

  要如何改善这个状况呢?

  1.去认识胸肌,认识卧推

 

  胸肌的运动解刨,胸肌的形状,起止点,胸肌的功能,负责的关节运动!

  简介:胸肌是一块很大的扇形肌肉:上部起于锁骨内1/2下缘,中部连接到胸骨体、1-6肋软骨,下面与腹直肌腱鞘前层相连接;止点:肱骨大结节嵴。

  胸大肌起于上部的肌纤维止于下部,起于下部的肌纤维止到了上部,所以在止点的位置是打了一个结。

  胸肌主要负责我们肩部运动:肩屈、肩内旋,肩内收,肩水平内收

  卧推(宽握)中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色!

  2.去优化你的训练动作!

  卧推想要做好非常不容易,其中有很多细节和技巧,杠铃的中心,上背肩胛骨的稳定,杠铃的运动轨迹,手肘打开的角度,握距握法,脚的位置,如何取出杠铃等等!这些非常重要的技术和细节都值得你去研究!

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  2.从简单的动作去感受胸肌的收缩和运动模式!

  采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式!比如上面介绍的一些肩关节运动(肩屈,肩内收,肩水平内收,肩内旋)等等!你可以空手做,去体会这些动作中胸肌的收缩伸展,然后记在脑海里!

  这样做有助于你唤醒胸肌,帮助你的胸肌找到存在感!

  举例:使用轻重量的哑铃进行飞鸟,或缆绳夹胸!

 

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  3.意念集中,动念一致

  意念集中十分重要,这个说起来有点模糊, 但是确实是最重要的一点。训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上,而不是想着如何拼尽全力把杠铃推起来!就像性幻想一样,集中精力在胸部肌肉上!闭上眼睛去感受它的收缩,伸展!去建立肌肉和心灵的链接!

  4.离心收缩慢一点

  很多人在做卧推或俯卧撑的时候都是自由落体,这样很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉!

  离心收缩的时候慢一点可以帮你:

  *改善身体觉察。

  *改善动作的控制能力。

  *发展结缔组织的力量。

  *改善稳定度。

  *着重在肌肉元素上(一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上,而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上。)

  5.采用轻重量:5RM以上的训练重量

  大重量的训练中,你的神经系统为了举起重量会努力动员更多的运动单位来参与动作,其中就包括除了胸肌以外的大量运动单位!如果你是为了提升力量和全身协调性这没什么不好,但如果是专注胸肌感受,建议采用偏轻的重量!

  6.挤压按摩,拉伸

  卧推的时候都不知道胸肌跑哪去了!

  肌肉没有存在感?那就去找到它,去感受到他的存在,利用按摩,挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接!

 

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