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胸肌锻炼方法推荐：前倾双杠臂屈伸 双杠臂屈伸是一个非常经典的徒手练习动作！虽然没有负重但是难度却不小！ 双杠臂屈伸主要是锻炼我们上肢肌肉：胸，肱三头，三角肌前束 其中不同的身体角度会有不同的侧重点！ “在身体直立的情况下肱三头肌刺激会多一些。”肩关节参与幅度小 “身体在倾斜的情况下胸肌会参与多一些。”肩关节参与幅度大 看到这里你应该知道，如果你想要更多的练到胸肌的话身体角度要更倾斜！ 让身体倾斜并不是每个人都能做得到，对于一些核心力量不足，协调性比较差的人来讲这是比较困难的  这时候你需要有同伴辅助！配合你把身体更前倾！ 1.双手双杠上，肘部伸直将身体撑起。绷紧躯干、髋部、同时屈膝将脚背交叉。 2.让同伴抓紧你的双脚，并稍微用力后拉使练习者身体略微前倾，身体与地面呈45度左右夹角。 3.降低身体，肩低于肘部，或者感到胸部适当的拉伸感。 甚至肘部将身体推起，直到肘部不能伸直。注意如果在用力的过程中如果感到肩部不适，应当立即停止练习。 注意事项 1.躯干不要下降太低 进行双杠臂屈伸需要有良好的肩关节活动度，如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可. 2.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽 3.手肘贴近身体：手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁. 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去” 相关推荐 |
