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强力卧推:三个技巧解决卧推重量上不去

2016-08-03 责任编辑 : 小编     

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  强力卧推:三个技巧解决卧推重量上不去

  在进行一段时间的卧推训练后,很多人会开始走进平台期!进步缓慢或者不再进步!你需要一些方法来对抗卧推中较弱的环节

  来试试三个卧推变化!

  一、停顿式卧推!

  常见的卧推训练是利用伸展收缩循环(Stretch-Shorting Cycle)来完成动作。我们若要让卧推更加困难并且发展从底部起身的力量的话,其中一个方式就是使用有目的的停顿式卧推!

  在进行停顿式卧推时,一旦你到达最低点后,停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentric chain),但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行,在停顿的期间请维持紧绷,不要放松。

  目的:打破黏着点,发展从底部有更好的推起力量(这是卧推中发力的困难点)

  1 初学者请从空杆停顿开始

  2 训练重量请从自身体重一半甚至更少

  在几个星期之后,你应该会有一个更好的"从底部推起的力量,而且也许你会长更多的肌肉。毕竟,在"停顿"的帮助下可以增加"Time Under Tension(简称TUT)",意为增加肌肉在张力下的时间,这是刺激肌肉生长重要的元素之一。

  停顿的时间应该介于2~8秒之间。在底部停顿的时间是取决于组数所要做的次数:

  建议:

  1次:停顿5~8秒,进行7~10组。

  2及3次:停顿2~4秒,进行6~8组。

  4~~5次:停顿1~3秒,进行5组。

  二、最低点卧推!

  再把停顿式卧推概念往前一步,我最爱的卧推变化式之一是最低点卧推。他不是从下落开始,而是从底部的位置开始。这是“从底部推起的力量”的很好方式。

  三、一又二分之一蹲

  这是另一个方式来增加TUT(肌肉在张力下的时间),这个概念很简单,到底部之后,起身回到一半之后,再往下,然后推起。

 

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