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跳跃箭步蹲怎么做?跳跃箭步蹲动作图解教程

2015-03-12 责任编辑 : 小编     

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  腿臀训练——跳跃箭步蹲

  跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃,在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力,是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高,并且不易掌握的动作,要求训练者有一定的平衡能力和协调能力

  目标锻炼部位:肱四头肌和臀大肌爆发力

  起始姿势:立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方

  动作要领:两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步

  、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作 1 ,两边交替算一下。

  注意事项:

  、背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰

  、跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习

  、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

  、动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

  、随着肌耐力增加,可试着手持哑铃来增加锻炼强度,效果会更好

  其他类似动作:

  深蹲跳;箭步蹲;后跨箭步蹲;侧身箭步蹲;垫脚箭步蹲;跨步箭步走

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