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最好的哑铃提臀动作图解

2019-12-24 责任编辑 : 小编     

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  在提臀动作中,有的动作是徒手动作,有的动作是器械动作,但是不管是什么动作都是有一些讲究的,当然也都是有好处的,那哑铃提臀动作是什么,相信有人还是知道的。那么,最好的哑铃提臀动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!
 
哑铃负重俯身硬拉
  1. 哑铃负重俯身硬拉(4组*20次)
  起始姿势:一个瑜伽垫,两个适合自己重量的哑铃,两脚打开约与肩同宽,双手持哑铃自然放置于体前,身体挺胸抬头,背部挺直。
 
  运动过程:核心收紧后,双腿微屈,上半身俯身过程中背部始终保持挺直的状态,双手的哑铃随着身体重心的降低自然下降于体侧至膝关节处即可。要注意在运动过程中臀部发力尽量有向后坐的感觉,然后再回到起始位置,同时要注意调整自己的呼吸,双脚尽量在运动过程中保持微屈的状态。
 
  2. 哑铃负重蹲起(4组*20次)
  起始姿势:一张瑜伽垫,双手持握适宜自己训练重量的哑铃,双手屈肘使哑铃至与肩同高的位置,双脚打开约一个半肩宽的距离,抬头挺胸收腹。
 
  运动过程:核心收紧后,身体向下半蹲,使大腿与地面平行,膝关节尽量不要超过脚尖,在下蹲过程中臀部尽量是向后坐的,标准就是让你的后背部与臀大肌之间有一个凹下去的弧度的,同时要注意背部一直都是挺直的状态,在下蹲都额最低点保持顶峰收缩1秒后再回到起始位置。
 
  3. 哑铃负重交叉蹲(4组*20次)
  起始姿势:双脚打开约两个肩宽的距离,两手持握适宜自己重量的哑铃于身体两侧,抬头挺胸收腹,核心收紧。
 
  运动过程:先以左脚为支撑点,右脚向左脚左后方跨一步后下蹲,即呈靴步的姿势,要注意核心收紧的同时后背部是挺直的,如果可以的话,可以在靴步的姿势下停顿约1秒,然后起身回到起始位置后轮换到右脚,以右脚为支撑,左脚向右后方跨步,膝关节挨地,后背部挺直的同时核心收紧以后,再回到起始位置。
 
  4. 大策哑铃负重弓步训练(4组*20次)
  起始姿势:身体直立,双脚并拢,右手叉腰,左右持哑铃放置于左肩上方,上背部挺直,抬头挺胸收腹,眼睛平视前方。
 
  运动过程:核心收紧,右脚先向前跨出一大步,即前弓步的姿势,使大腿跨出的是最大限度的前弓步,即大腿与地面平行,小腿与地面垂直。然后再回到起始位置,更换另一边重复同样的动作,左右轮换算一次,一共是4组20次即可。
 

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