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　　翘臀好动作：弹力带俯卧伸髋

　　紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！

　　但是很多人在进行深蹲，硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！

　　今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作：弹力带俯卧伸髋

　　这是一个单关节的动作！或主要是伸展髋关节（臀肌的主要功能）

　　以下是动作过程：

　　1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！双膝附近套上一个弹力环

　　2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度！

　　3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

　　动作提示：

　　1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作

　　在进行动作时，当你膝盖套住弹力带，这时会产生一股内收力量，而你必须迫使膝盖往外推，来抵抗这个力道，为了维持姿势，这样一来！你的臀肌（臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力）以及大腿后侧会产生更多的张力（被激活）。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作！

　　2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！

　　3.你也可以伸直双腿进行动作

　　4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！