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 通常臀部没有经过训练，要抓到动作要诀并不简单。建议初学者先从徒手的“桥式”练起，感受臀部肌肉如何出力，躯干如何在动作中维持紧绷与平衡。 抓到感觉后，在尝试徒手靠在重训椅的Hip Thrust，学习固定肩胛的位置，颈部不要刻意出力，避免造成压力。 单脚增加训练难度，认为没问题后再尝试杠铃Hip Thrust 除了杠铃，利用弹力带增加阻力也是不错选择
或是铁链
原则上Hip Thrust可安排在下肢训练时一并做，但提醒大家不要看到能加强臀部、让臀部变得结实好看就顾此失彼。因为不只Hip Thrust能练到屁股，常见的弓箭步、硬拉、深蹲等下肢训练所带的训练效果同样不容忽略。 此外，屁股松垮多半还伴随着过多的体脂，若想要功能、外观都兼顾，可不是光坐在那不练，饮食也要进行改善，才有机会看到成效。
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