臀冲的锻炼方法,臀冲 gif图解教程(7)-健身吧

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臀冲的锻炼方法,臀冲 gif图解教程(7)

2015-07-30 责任编辑 : 小编

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　　腰椎：开始学习这个动作的时候，收紧腹部，防止腰椎超伸，

　　髋部：起始位置臀部是接触地面，紧接着将臀部沿垂直线向上顶起，膝盖，骨盆到肩部的整个身躯成一条水平直线

　　小腿: 往上推时候，让小腿垂直于地面

　　脚掌位置：承重在脚跟，不要只是脚尖着地来承重；

　　TIPS ：

　　1.动作的过程在顶起之后保持1-3秒的顶峰收缩。

　　2.做得时候头不要过度前伸

　　3.增加阻力的方法

　　增加阻力的方法很多

　　(1)使用弹力带扣于下方进行抵抗阻力。

　　(2)将双腿换成单腿进行，

　　(3)将双腿垫高进行

　　(4)在髋部前侧负重，如垫些书，压力片等重物以及杠铃等等。

　　4.动作的时间，次数？

　　一般建议是每周进行3-4次训练

　　每次进行8-12次，当你可以轻松做超过15个，那就进行加重或是单腿进行。

　　5.上抬是呼气，臀部下降时吸气

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