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 哑铃弓步蹲 多数运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条 双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2—3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，不用太关注所用的重量，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。 尽量不要借到小腿的力，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。
腿屈伸 最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6—8次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。 给初学者的建议 *首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。 *半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。 *在腿部训练中，应该充分下降到底部，在项部不要锁定膝关节。 *为了刺激目标肌肉，应选择能完成的恰当重量。 *试验不同的训练动作，选择那些对你最有效的。 *首先学习增大肌肉块的基本练习，如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后，再增加负重弓步蹲和腿屈伸。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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