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下面介绍的是一个发展髂腰肌力量的四步走计划。再次强调一下，为发展髂腰肌力量，必须使膝部上移至超过髋部。
仰卧弹力绳屈髋
 在起始动作中，膝部必须高于髋部（解剖学位置）。
仰卧钢索屈髋
 站姿钢索屈髋
 侧向站立钢索屈髋
 在发展下肢运动链和髋部伸展力量的过程中，很容易忘掉髋部弯曲的问题。Stuart McGill在《终级背部健身训练与体育比赛表现》一书中提到，屈髋力量，而不是伸髋力量，才是短跑中最常见的限制因素。
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