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股四头肌是哪四头 股四头肌锻炼方法

2019-07-03 责任编辑 : 小编     

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  对于股四头肌,很多人都不怎么了解,其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌,是有不少方法的,但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼,当然也是有人知道的。那么,股四头肌是哪四头?股四头肌锻炼方法有哪些?下面就一起来看看吧。
 
徒手深蹲
  股四头肌是哪四头
  肱四头肌指的是人体的大腿肌肉,也就是位于我们大腿肌肉前面,如果想要使大腿强壮,那么首要发展的就是股四头肌,因为股四头肌是人体最大,也是最有力量的肌肉之一,一般来说,经常健身的朋友,绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。
 
  股四头肌锻炼方法
  1. 徒手深蹲
  动作要领:1.两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。2.屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬,回到准备动作。注意:1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作,(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身)。3.初练者从徒手开始训练,掌握好正确的动作模式,然后再过度到负重训练,利用哑铃杠铃训练。
 
  2. 仰卧腿举
  动作要领:1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意:1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作,尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中,不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。
 
  3. 哑铃深蹲
  动作要领:1.双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。2.屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。3.大腿用力上蹬,还原到准备动作。注意:1.在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度,那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部。
 
  4. 杠铃深蹲
  动作要领:1.抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。注意:1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度:这个也是因人而异,一般来说最好建议脚尖朝前,不过脚掌外展可以让你蹲的更深,也能帮你蹲的更重,建议外展不要超过三十度。
 
  5. 箭步蹲
  动作要领:1.自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。2.左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿,直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。注意:1.在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,才能算完美。2.在练习箭步蹲中,进行下蹲动作时,能很好的刺激到股四头肌,经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度,可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。
 

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