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　　史密斯机单腿分腿蹲：

　　主要锻炼：股四头肌，还会锻炼小腿、臀部。

　　1.开始时，将一个平椅置于史密斯机后69至90公分处。然后，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。

　　2.分别将两臂于身体两侧放在杆上（手掌朝向前方），双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。将一只脚微微向前迈出置于杠铃下，向后伸展另一条腿，将脚的顶部放在长椅上。这是动作的起始位置。

　　3.开始弯曲膝盖慢慢降低杠铃，保持笔直姿态，头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与小腿之间的夹角略小于90度。举起杠铃，主要用脚跟踏压地面，重新伸直腿，回到起始姿势。

　　注意事项：

　　1.如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。

　　2.呼吸方法：降低杠铃吸气，举起杠铃呼气。

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