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　　颈前深蹲（翻抓）：

　　主要锻炼：股四头肌，还会锻炼腘绳肌、臀部肌群。

　　1.开始时，先将架上的杠铃置于略低于肩部的高度。将杠铃置于三角肌的顶端，推向锁骨处，微微接触喉咙。双手以翻抓姿势抓住杠铃，只用双手手指接触杠铃，帮助维持杠铃位置。

　　2.将杠铃抬离架子，双腿发力的同时挺直躯干。离开架子，两腿开立，两腿之间保持一个与肩同宽的中等距离，脚趾微微朝向外侧。保持头部朝向正前方，双肘向上。这是动作的起始位置。

　　3.双膝弯曲，坐于两腿之间。继续下降，直到你的腘绳肌在小腿上。保持双膝与脚成一条直线，有意识的在你下蹲时用外展肌推动双膝。抬起杠铃，主要用脚跟和脚的中部推压地面，再次伸直双腿，回到起始姿势。

　　注意事项：

　　1.呼吸方法：开始下蹲时吸气，回到起始位置呼气。

　　2.颈前深蹲需要更强的核心稳定性和肩关节灵活性，难度偏大，建议初学者利用哑铃壶玲做高脚杯深蹲！

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