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经典动作教学:保加利亚单腿蹲

2016-05-19 责任编辑 : 小编     

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  保加利亚单腿蹲:动作介绍

  保加利亚单腿蹲源自保加利亚的力量运动员!发来发展成一个经典的下肢训练动作!这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的,

  保加利亚单腿蹲跟一般单腿蹲的有什么不一样呢?

  不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚,保加利亚单腿蹲的动作,后脚只是负责平衡之用,前脚扛下大部份的重量。

  动作介绍

  可以利用哑铃,壶玲,或杠铃都可以,后脚支点高度不宜过高,

  在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子,站在垫子前方,前脚往前踩,后脚则固定在板凳或是箱子上

  有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子,始终稳定核心肌群、身体挺直,

  当你下蹲的时候,应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气,透过你前脚来驱动往上。

  跨步距离:你离长凳越近,对股四头肌的压力就越大。但是,不应离长凳过近,否则可能导致膝关节压力过大。

  另一方面,你也不能离长凳太远,否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

  提示:

  1.初学者建议可以不加杠铃及任何负重试试看,然后再加上现有的杠铃、哑铃等负重来进行训练,

  2.因为有更多的重量转移到前腿,会有更多的压力落在前脚的大腿前侧。不建议将後腿抬离的太高,你的以腿后应该只垫高15-20厘米,这会导致在下蹲时,下背会过度伸展(hyperextension)。

  再次提醒大家:若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时,请选择较低的箱子或凳子来进行,让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。

 

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