扫码添加助教入群

腿后侧肌肉群(腘绳肌)训练2个绝佳动作!

2016-04-22 责任编辑 : 小编     

人浏览

  腿后侧肌肉群(腘绳肌群)是广大健身爱好者最容易忽视的地方!就像人们只顾胸肌不顾背一样!

  腿后侧是非常重要的!

  1 .腿后侧肌肉群是一个发动机!所有髋关节铰链(各式硬拉,臀桥)的动作他都是主角!是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群

  2.其次,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

  如何训练?

  在力量训练中,腿后侧肌群有两个主要作用:屈膝(比如腿弯举),使髋部伸展(比如硬拉)。

  腘绳肌是快速收缩的肌肉,因此需要大重量、低次数刺激,每组有两种方式:徒手方式和器械方式。

  推荐动作:

  Glute Ham Raise

  这个动作虽然是徒手!但是可能是最难的徒手训练动作之一了!

  这是一个以离心收缩为主的动作,一般来说,离心收缩比起向心收缩,对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变,进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。它会给你带来强有力的腘绳肌群。

  怎么做?

  1.膝盖跪在地上(瑜伽垫),身体稍微前倾,然后上体自髋部前倾、俯下。

  2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定),然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面),让你的胸口逐渐接近地面。

  3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量(控制住向前的冲力)。

  4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后,伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后,把身体推到一开始的位置,重覆进行。

  提示:你可以扶住一根横杠

  2.动作过程保持躯干挺直,如果你的上身脊柱弯曲,那么动作效果将大打折扣。

注:关注健身吧微信公众平台,订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”)

相关推荐
 

  单腿硬拉 - 哑铃单腿硬拉动作要领详解及视频

共2页: 上一页12下一页

瘦腿健身动作介绍 一周变漫画腿不是梦

当我们看到漫画里那些女主角的腿的时候,都是那种又长又直的腿。一双美腿会给整个人加分很多,现在很多地方开始刮起了漫画腿的风,很多人都想要瘦腿瘦成漫画腿,那么你知道 瘦腿 的健身动作是什么吗?下面我们就介绍一些动作让...

3216人浏览 2021-04-21

慢跑减肥可以瘦大腿肌肉吗 慢跑和快跑哪个

跑步是现在很多人都在练的运动方式,不过由于自身运动水平的高低,所以我们发现很多人更偏向于选择慢跑来作为自己的健身锻炼方法。慢跑和快跑的运动效果是很不错的,那么你觉得慢跑减肥可以痩大腿肌肉吗?慢跑和快跑哪个更瘦腿...

596人浏览 2021-04-02

女性健身腿部塑形的动作有哪些

很多女生非常羡慕明星和模特那种又细又长的腿,觉得这样的腿部看起来就很迷人,这种腿部可以通过一些腿部训练来达到的。女性在进行腿部塑形的时候主要是以瘦腿为主,那么你知道女性健身 腿部塑形 的动作有哪些呢?下面我们一起...

395人浏览 2021-03-24

男士健身练腿的好处 这四点好处让你不得不

腿部肌肉群是我们全身比较重要的几个肌群之一,它的锻炼很重要。我们也发现很多人认为腿部的锻炼非常的痛苦,所以很多人在训练腿部的时候就非常的懈...

1365人浏览 2021-03-19

提高腿部爆发力的健身动作 千万别错过

我们在看一些比赛的时候,很容易注意到很多运动员的腿部肌肉都非常发达,这是因为我们在做一些运动的时候需要强大的腿部爆发力,否则的话不容易赢。那么你知道提高 腿部爆发力 的健身动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧! 保...

984人浏览 2021-02-24

器械锻炼腿部肌肉的动作有哪些

很多时候我们特别喜欢锻炼其他的肌肉,但是却对腿部肌肉的训练非常的忽视,大家都害怕自己锻炼腿部肌肉会把腿变粗,其他不是的,腿部训练的动作是非常多的,有自重训练,也有器械锻炼的。那么你知道器械锻炼 腿部肌肉 的动作是...

1301人浏览 2021-01-21