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　　大腿后侧的绝佳锻炼方法——Glute Ham Raise

　　腿后侧的肌肉往往是大家最容易忽视的！但他却是影响运动表现的关键！

　　今天就给大家介绍一个非常棒的腿后侧肌肉锻炼方法！　　Glute Ham Raise

　　步骤：

　　1.暖身完之后，膝盖跪在地上，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。

　　2.有人压住你的脚踝，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。

　　3.使用你的大腿后侧肌群来“煞住”身体往前的动量。

　　4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。

　　提示：你可以扶住一根横杠

　　注意事项

　　1.这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。隔天你会感觉得极度的酸痛。但是，一旦肌肉恢复，通常在几天以内，他们会比以前来的更为强壮。

　　离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。

　　2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。

　　3.为了增加难度，你可以在脖子上挂几个小号杠铃片——用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。

　　4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。