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 肱二头肌训练计划： 1、哑铃集中弯举 3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。 2、杠铃弯举 3组，每组都增加重量，各组分别做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。 3、斜板单臂垫臂弯举 3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。 4、坐姿屈柄杠铃弯举 组．各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。 5、哑铃直握弯举 最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。
上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练， 1、正握杠铃弯举 3组10一15次，每组都增加重量。 2、背后杠铃腕弯举 3组，10一15次。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “健身吧网” 或 “点击扫描关注”）
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