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一、俯身臂屈伸:
 、右脚往前跨一步呈弓箭步，身体微微往前倾斜45度，从颈椎到左脚跟呈一直线。左手握住保特瓶，左手肘呈90度角。
、左手肘往後拉伸，手臂贴紧身体。
、持续将左手肘往後拉伸，直到左手肘呈一直线。再缓慢回到原姿势，换脚换边做动作。
二、颈后臂屈伸：
 、两手正握或反握饮料瓶（杠铃或哑铃）。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。
、收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
注意：挺伸前臂时切勿摆动上臂
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