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5壶铃翻举：
   1手持壶铃自然下垂伸展，双脚略窄与肩站立；
2向后甩动壶铃，然后强制改变甩动方向向前；
3保持屈肘，向上翻起壶铃至肩部。
注意事项：手臂应始终贴着身体运动；身体躯干应尽可能保持静止，避免晃动。
6卧姿哑铃向内旋腕
  1侧卧于平凳，左侧上臂贴紧身体，屈肘使前臂垂直于上臂和上体；
2掌心向头部，握哑铃，保持上臂和前臂夹角不变，向体侧旋转手腕。
动作变作：此练习可以采用站姿进行。
注意事项：请谨慎选择重量，过大的重量会导致肩部不适；请使用单侧配重的哑铃以起到最好的效果；
在保持上臂和前臂夹角不变的情况下，前臂应内旋到最大角度，并保持1-3秒；内旋时呼气，放松时吸气。
7站姿杠铃体后卷腕
  1与肩同宽持杠铃，掌心向上，杠铃位于体后，靠近臀部；
2保持手臂固定，向上卷腕至最大程度。
动作变化：练习者可以使用哑铃进行此项练习；练习者也可以使用单个哑铃单侧进行，以更好的隔离目标肌肉。
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