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三角肌前束、中束和后束的锻炼方法

2014-04-08 责任编辑 : 小编     

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   目标锻炼部位:三角肌前束

 拉力器前平举

  动作要领:

  1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。

  2.手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

  注意事项:

  1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

  2.动作过程控制腰部,避免其受伤

  3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。

  目标锻炼部位:三角肌中束

 

  哑铃侧平举

  动作要领:

  两腿开立,与肩同宽,双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起,略高于肩,停顿一秒钟,慢慢还原。

  目标锻炼部位:三角肌后束

  俯立侧平举

  动作要领:

  主要练三角肌后束。两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。做3组,10次/组。

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