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肱二头肌锻炼:不可违背的三大原则

2017-01-03 责任编辑 : 小编     

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  要说健身房大家最爱练的肌肉,那一定是肱二头肌了!卷起袖子,弯曲手臂,是男人展示肌肉最经典的动作!

  强劲的臂弯是男人的标志,健身房的人们通过努力训练让自己手臂变得结实有形!

  但是很多人在锻炼过程中往往会容易出现错误!违背了一些锻炼原则!导致训练效果低下!

  今天要给大家介绍肱二头肌锻炼的三大原则!

  原则一:全范围动作

  全范围的意思是从肌肉最长缩到最短,让关节运动得以全范围活动,以弯举为例:训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作(这时候肱二头肌被拉伸到最长),到肘关节完全屈曲(二头肌缩到最短)、肱二头肌完全收紧为动作结束,再到肘关节基本伸直为一次动作的结束,再以同样的动作要求进行下一次动作。

  完全关节活动度的训练有什麽好处呢?

  1.募集更多的运动单位增加肌肉发展

  首先,要先认识「运动单位」。由脊髓而来的运动神经元,与其所支配的肌肉纤维的合称,就叫运动单位(Motor Unit)。运动单位内所含的肌纤维数目越少,其产生的动作越精细。意思就是小的运动单位,动作精细度会高於大的运动单位。

  上图是二头肌弯举,深黑色的曲线是完全关节活动度的范围;浅黑色的曲线则是部分关节活动度的范围。由於二头肌上的运动单位都由不同的运动神经元支配。当我们做二头肌弯举时,如果以完全关节活动度的范围进行,会使不同的运动神经元作用,启动更多的运动单位。如果以部分关节活动度的范围进行,代表部分的运动神经元不需要作用,这些没有启动的运动单位里的肌肉纤维就会失去肌肉发展的机会。

  2.增加肌肉在张力下的时间

  对於发展肌肥大,有几个不可或缺的要素,其中一个重点是增加肌肉在张力下的时间。

  方法有两种,第一种,在离心收缩时减慢速度,并且专注在肌肉收缩,维持良好的动作品质;第二种,则是增加关节活动角度的范围,让重量移动的距离变长,所花的时间也会变多。那麽最好的方法就是让动作达到完全关节活动角度的范围。

  全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练,同时,也是避免盲目增加重量造成运动伤害。

  原则二:控制离心阶段!

  在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制(自由落体)这会导致你锻炼效益大大降低!

  从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

  同时原则一中提到的肌肉在增加张力下的时间,其中很大一部分是来自于离心收缩

  很多人为什么练很久还是看不到效果,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩!导致丧失了超过50%的训练效率。

  你需要做到举起杠铃时避免过多借力的情况,下放杠铃时避免缺乏控制的快速下落,向对肱二头肌进行全程控制,保证在整个训练过程中是肌肉在控制重量,而不是重量控制肌肉。心收缩1-2秒、离心收缩2-4秒的时间,增加训练中身体对肌肉的控制,最终有更好的训练效果。

  原则三:身体稳定原则

  你永远无法在独木舟上发射大炮!这句训练名言一定要记住!试想一下,站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力?

  只有保证脊椎,肩胛的稳定性,你才能更集中目标肌肉发力,对肌肉的刺激更充分,同时也保证训练时关节的安全,避免损伤。够更好的进行训练!

  不管你采用什么样的姿势进行训练:维持良好的身体中心,肩胛下沉,微微后收,肋骨下压!让脊椎处于正确的生理位置,收紧核心肌群维持脊柱特别是腰椎部分的稳定,并在进行动作过程中始终保持良好姿势!

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