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 农夫行走：建构斜方、手臂及核心 农夫行走一直是一个实用，强悍的动作！但是却常常被人忽视！之前我们有介绍过《农夫行走减脂训练计划（视频版）》 现在让我们来看看T-Nation网站分享的：农夫行走将建构斜方肌及钢铁般的手。 举个例子，尽管我能以助握带的方式做一次180公斤的(抓举握法的高拉)，但若无助力带的情况下，100公斤的重量就让我十分挣扎了。在我将负重农夫行走加入到我的训练短短的几周之后，我可以在不用助握带的情况下，抓举握法的高拉拉170公斤。
负重携走也将改善持续时间维持高水平力量输出的能力。如果"跳跃"是介于"强壮"与"速度"之间的桥梁，负重走则是"强壮"及"拥有可观力量能力"的桥梁。负重走也将训练你的斜方肌及手臂，同时让你拥有强壮的核心。 进行的方式 你需要使用重的负荷，在身体有张力之外维持一个可观的时间，所谓的Time Under Tension(TUT)。我发现总共进行三分钟的效果最好。方式是这样的，选择一个重的重量，让你能够进行3组1分钟的行走，组间休息1分钟。 1. 拿起重量。 2. 在1分钟内尽可能步行最长的距离。 3. 放下重量，休息1分钟。 4. 拾回重量，再进行1分钟，尽可能步行最长的距离。 5. 放下重量，休息1分钟。 6. 拾回重量，全力以赴步行最後的1分钟。
如上图，建议使用 六角杠铃，重量选择在深蹲动作1RM的40~50%的重量来进行。 3组1分钟，组间休息1分钟。你将会获得到更好的身形、更强壮的手臂与核心。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 推荐关注： |
