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动作三：牧师凳弯举
1.使用W杠铃，坐在牧师椅上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。 2.固定大臂，收缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停一秒。然后缓慢还原，在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，不要完全伸展。 动作四：锤式弯举  1.立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。 2.肱二头肌收缩用力向上弯举。最高点进行顶峰收缩，并坚持一秒，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。 3.尽量避免动作过程中身体借力，注意保持身体稳定！
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