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3. 讲完长头了，那短头怎么练呢？ 短头的训练原则有点特别，这个原则就是让长头不要工作，长头不工作，一不做二不休，于是负担都落在短头上， 我们刚刚提过"长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降"那么我们就利用这点，选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。 例如： 滑轮侧弯举(High cable curl)
滑轮侧弯举的特色是肩膀外展，于是乎二头肌长头一开始就处于缩短的状态，前面提过"缩短的长头是低活性的"还记得吧？ 传教式弯举(preacher curls)
这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短(还记得肩关节的屈曲吗？不记得就往上滑吧~)缩短的长头是低活性的。 传教式弯举这个动作我比较例外地建议用机械器材去做， 为什么？ 因为"短头在弯举后期(快要弯到顶点时)活性较强" 还记得吗？ 但是呢，如果你用杠铃操作，弯到最接近顶点时，反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以机械器材能够持续提供阻力反而会比较好。 另外一个可替代传教士弯举的方案──俯身斜板弯举(spider curls)
俯身弯举的要点就是身体向前倾斜、让手臂在身体前方、手臂垂直地面， 它的好处在于它除了一开始就让长头缩短，它在后期还能够持续地提供足量的阻力，让短头获得充足的训练。 4. 所以总结一下，如果你爱练二头肌， 那么一个可行的、有效率的课表可以这样： 传统弯举x2组+一个长头动作x2组+一个短头动作x2组 每个礼拜一次 甚可以再多加锤式2组。或是任选3个动作x3三组，排法有很多。 但不是越多组数越好，每个肌群都有它的负荷极限， 肌肥大大师Brad Schoenfeld博士建议：一个礼拜二头肌训练不要超过9组左右，一来是怕二头肌过度负荷，二来是怕影响训练背肌的效率 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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