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强健臂弯——新手二头肌训练指南

2016-03-26 责任编辑 : 小编     

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  二头肌(bicep)是最容易被视为一个人强壮与否的标准,为什么?只要拉起衣袖,手臂一曲,无论男女老少,只要见到有隆隆凸起的二头肌,都会觉得强壮

  如何计划二头肌训练

  二头肌是小肌肉,作用多为辅助大肌肉完成“拉”的动作,例如引体向上(pull-up),滑轮下拉(lat pull-down)及各种划船动作(rowing)等等动作,都会牵涉二头肌,因此二头肌是不需要太多专注的训练(假如读者们没有跳过背肌训练)。在计划训练顺序(workout routine)时,请将二头肌的练习放在最后,如果先耗尽二头肌,进行大肌肉训练时就没有力量,导致训练效能下降。

  另外,二头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定,通常初学者在背肌训练后,只需做一至两个动作就可以,然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

  经典二头肌训练动作及注意事项

  二头肌的打造要讲究正确的锻链方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤,而且不仅仅会损伤到二头肌,也包括肩部,颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。以下是给新手的二头肌训练方案,先打好基础才能向更加强大目标迈进。

  组数次数3*8﹣12

  休息时间30﹣45秒

  站立杠铃弯举

  牧师杠铃弯举

  斜躺哑铃弯举

 

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