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你练对了吗?肱三头肌锻炼5大错误!(2)

2015-06-03 责任编辑 : 小编     

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  错误二:训练动作顺序安排不合理。

  说明:虽然,肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错,但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是:在训练的最开始,也就是你的体能最充沛的时候,先做大重量的复合训练动作,再做孤立训练动作。当然,你也可以根据自己的情况,偶尔采用预先疲劳训练法则训练,也就是先做孤立训练动作。

  *复合训练动作,如双杠臂屈伸、窄握距卧推等,应该最先做。

  *随后做双臂同时用力的杠铃或哑铃臂屈伸动作。

  *最后以单臂训练动作,或者使用拉索的训练动作结束训练。

  *你可以偶尔改变上述顺序,不过,在大多数时间,都应该坚持上述顺序。

  错误三:过于偏重使用机器和拉索训练。

  很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如,有些人会在同一次肱三头肌训练中,分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实,这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别,训练重点都是肱三头肌的外侧头。

  解决办法:

  *每次肱三头肌训练,至少安排一个复合训练动作,也就是在刺激肱三头肌的同时,也能刺激胸部和肩部肌肉的训练动作,例如窄握距卧推、双杠臂屈伸等。

  *每次肱三头肌训练,至少安排一个使用曲柄杠铃或者哑铃的臂屈伸动作。例如仰卧曲柄杠铃臂屈伸、头顶双臂哑铃臂屈伸、头顶单臂哑铃臂屈伸等。

  *如果你一次训练安排两个拉索下压动作,最好是一个动作采用掌心朝下,或者掌心相对的方式握住手柄,以便重点刺激肱三头肌的外侧头;另一个动作采用掌心朝上的方式握住手柄,以便重点刺激肱三头肌的内侧头。

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