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家里也能练
伸展式
1弹力绳半蹲单臂推举：双脚与肩同宽曲膝半蹲大腿后侧与地面平行膝关节控制在脚尖之内，身体挺立，手臂屈肘打开平行于地面手持弹力带。
 2弹力绳单臂前平举：身体挺立脊柱延展，双脚与肩同宽踩实弹力带，单侧手臂持弹力带垂直于地面。注意核心收紧，手腕稳定肘部略屈。
 弹力球
1药球半蹲推举：双脚与肩同宽曲膝半蹲大腿后侧与地面平行膝关节控制在脚尖之内，身体挺立，双手持球屈肘至胸口处，注意保持重心。
 2弹力球侧推举。这个动作做起来并不难，注意两点，首先要保持身体重心，将弹力球稳定放在胸前，在推举的时候保持一定角度。
 3弹力球转身推举：弹力球在居家健身中起到了至关重要的作用，在做这个动作的过程中，保持球体的稳定，以及根据自身实际情况控制转体角度。
 拉线式 、45度滑轮外旋：身体斜对磅片，上臂和身体呈45度，上臂位置不变，前臂尽可能向后上方旋转。注意手臂旋转时，手肘不得抬起或放下。
 三角肌利器
对于男人来说，为了快速打造坚实三角肌，选择适当的健身器材必不可少，虽然常用的是弹力绳和哑铃，但如果掌握好其柔韧度，也能达到非常好的效果，而且对于大多数来说，弹力绳和哑铃也是最廉价、最实用的器械、也最适合在家里锻炼
哑铃：哑铃的主要功能是自由锻炼人体上身各部分肌肉（胸肌、背阔肌、二头肌、三头肌、配合练习腹部和下肢肌肉）哑铃和杠铃是健身界最为基本和最有效的锻炼工具。它的特点是可自由调节组合合适的重量，不需要工具。
 弹力绳：弹力绳是一种非常便携的健身器材。而且弹力绳可以提供多个方向的阻力，更多的训练动作选择。弹力绳的阻力是渐进性的，拉的越长，阻力越大。所以阻力调节也变得非常容易。弹力绳是在家，旅途中锻炼的首选设备
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