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　　肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠

　　T形杠铃也叫做地雷管（Post Landmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一

　　操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。

　　形杠铃训练的变化有很多，相比杠铃和哑铃，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。能够帮助你进行全方位的训练！

　　今天要给大家介绍几个不错的肩膀训练动作！

　　动作一：T杠侧举

　　主要目的训练我们的三角肌中束

　　1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体侧方！

　　2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端，

　　3.启动三角肌收缩发力向侧方拉起！直到手臂和地面成90度，然后停留一秒！

　　4.慢慢下放杠铃，心里默数5秒，把杠铃放到起始位置！

　　5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！

　　动作二：T杠前举

　　主要目的训练我们的三角肌前束！

　　1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体前方！

　　2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端

　　3.启动肩膀向正前方拉起杠铃！直到手臂和地面成平行，然后停留一秒再慢慢下放杠铃

　　动作三：俯身反向飞鸟

　　主要目的训练我们的三角肌后束！

　　1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！

　　2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！

　　3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！

　　4.选择较轻的重量！去感受你后肩在工作

　　动作四：T杠直立划船

　　1.利用T杠进行直立划船的动作是一个非常不错的选择，相比杠铃，T杠没有横杆的限制，会一定的减少肩内旋的角度，避免肩膀夹击的风险！

　　2.和T杠前举一样，采用跪姿，然后杠铃放置在身体前方！

　　3.然后动作过程和传统的直立划船一样，但要注意拉起时小臂的高度尽量不要低于大臂，这样对肩膀比较友善！