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 说到吊环，大部分人第一想到的就是电视机里的体操运动员，他们利用吊环进行各种高难度动作！ 吊环其实是一个非常棒的训练工具，，除了体操运动员的高级动作，对于普通健身爱好者来说，利用吊环训练也是非常棒的选择！ 把身体看成一个整体，而非单一部位来看，3D的吊环训练最大的好处在于它能提升你的稳定性和协调性！ 吊环所带来的不稳定因素会强迫你更努力的启动核心肌群，以便来维持正确的关节排列与身体重心
对于普通人来说我们不需要去试超高难度的吊环动作，可以用来做很多不同的训练，比如之前介绍的吊环俯卧撑，引体向上等等！ 除了这些之外，今天要给大家介绍几个不错的吊环动作，来帮助你训练肩膀以及背部的肌肉！ 动作一：吊环反向飞鸟
目标肌肉：斜方肌中部，菱形肌以及三角肌后束， 将吊环悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。 身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。 动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！ 动作二：吊环Y形上举
目标肌肉：斜方肌上侧，下侧，前锯肌，以及三角肌前侧 首先，在单杠上挂上吊环，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸， 然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！ 动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！并始微屈终固定你的肘关节！ 动作三：吊环反向划船
目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌 装好吊环，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，对握吊环。 身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。 动作过程上拉时，肩胛骨先做后移、手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。 动作四：吊环面拉
目标肌群：三角肌后束，上背部 采用站姿，双手抓住调换，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。 上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。 提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。 |
