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肩部热身动作推荐:9090肩旋转

2017-12-30 责任编辑 : 小编     

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  肩部热身动作推荐:9090肩旋转

  肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!不管你做任何上肢运动,肩膀都会参与!

  在运动过程中,肩膀又是最容易出现伤病的部位,

  如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!

  防患于未然是我们该做的事情!所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身

  今天我们再来推荐一个肩部热身好动作:9090肩旋转

  在之前的文章《加强肩袖肌群的稳定性》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的!

  这个动作的目的是激活和强化我们肩关节重要的稳定肌群:肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、 肩胛下肌和小圆肌)让我们的肩膀准备好应付接下来的训练!

  你可以采用站姿,坐姿或者仰卧!

  采用小哑铃或者弹力带来进行训练!

  动作过程

  双手抬高,起始姿势如哑铃肩上推举,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度

  然后握紧哑铃,启动肩部,向下旋转,直到前臂和躯干垂直,然后再外旋肩部向上举起哑铃!

  注意动作过程中要慢,有控制的进行!

  提示:

  1.坐姿或站姿会更偏向肩外旋肌群的向心收缩,而仰卧姿势更偏重肩内旋的向心收缩训练!

  2.对于刚开始尝试的话空手就好!这个动作不需要太重的负荷,不需要太大的哑铃或阻力。

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