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在之前的文章《肩膀活动度评估：肩膀屈曲活动度测试》中我们提到如何评估你的肩部活动性受限 如果发现双手高举过头的能力是受限的，该如何进行改善呢？ 首先，若双手高举过头有出现疼痛，建议请物理治疗师来评估；而这篇我们以放松紧绷肌肉及开展活动度为主，可以在操作前先进行双手高举过头的测试，进行完以下的步骤后，再测试一次，看是否有改善。  步奏1.软组织放松 可以使用工具（滚桶、网球、花生球等）放松以下的肌肉群： ● 前臂 ● 肱三头肌 ● 背阔肌 ● 胸肌 ● 胸椎（花生球） ● 大圆肌 ● 提肩胛肌 原则一样，缓慢的按压，进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节，给予软组织适度的加压。而肩膀屈曲的活动度与背阔肌的柔韧性（长度）十分密切，在按压背阔肌时，别忽略靠近腋下的部份，而肱三头肌按压的部份，也可以留意腋下附近。 步奏2.伸展及开展活动度练习 主要介绍以开展胸椎活动度动作，也同时带有伸展的效果，在进行动作时，放慢进行并搭配呼吸。 《胸椎活动度训练视频》第一动作是用手去引导胸椎的转动；第二个动作是加入手臂的部份；第三个风车动作，除了加入手臂外，也加入肩胛活动的部份。每个动作可以进行6次。 补充：脚固定在滚桶目的在于维持脊椎中立的位置，在进行动作的时候，以脚不离开滚桶为原则，肩膀没办法转很大或是贴地没关系。即使活动度再好，不见得每个人肩膀都能够贴地，有可能您的背比较窄。 接着是《Bench T-Spine Mobilizations》动作，它不仅改善胸椎伸展活动度，同时也伸展阔背肌、肱三头肌及周围的肌肉群。 可以尝试以上的动作。
伸展的部份也有其它的选择动作。这里介绍的是利用弹力来改善肩膀活动度（视频如下）。借助弹力带来伸展需要练习，拉力勿过大以避免撕扯肌肉及关节，而在操作前务必先稳定关节
在伸展的过程中，可能发现某个地方偏紧或有拉扯，可以透过按摩工具来进行放松，接着再回去伸展或开展活动度，可能会有帮助。 |
