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肩袖肌群强化:古巴旋转

2016-11-08 责任编辑 : 小编     

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  在之前的文章《加强肩袖肌群的稳定性》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的!同时也提供了三个锻炼动作给大家!

  今天我们再来推荐一个好动作:古巴旋转

  前文:

  肩关节是人体中活动度最大的关节,而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责

  肩袖由四条小肌肉所构成:supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌,四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作,让肩关节得以做出复杂的三度空间动作;让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

  肩袖(rotator cuff)是极为重要的肌肉群,虽然旋转肌归类在小肌肉群,并非主要的力量来源,但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

  肩袖的损伤,直接影响到肩关节的稳定度,进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害,当手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶,然後与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,也就是俗称的旋转肌撕裂伤 (rotator cuff tears)。而且因为肩膀的肌肉群组,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

  所以强化稳定肩关节的肩袖(Rotator Cuff)及肩胛骨(Shoulder Blade),让肩膀的肌群更加强壮,有助减少伤害的发生。

  站姿90度肩旋转也被称为“古巴旋转”

  你可以采用站姿,坐姿或者仰卧!

  你可以采用哑铃来进行训练!对于刚开始尝试的话空手就好!从小重量开始,每周逐渐增加负荷。

  怎么做?

  双手抬高,起始姿势如哑铃肩上推举,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度

  然后握紧哑铃,启动肩部,向下旋转,直到前臂和躯干垂直,然后再外旋肩部向上举起哑铃!

  注意动作过程中要慢,有控制的进行!

  进行3组,每组10次

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