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　　绳索面拉

　　绳索面拉（Face Pull）是一个伟大的动作！对于那些练胸不练背的人来说它能很好的去增强你的上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助你改善肌肉平衡！

　　绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。

　　不过常见的面拉训练都是利用缆绳（cable）来进行动作！今天要介绍一个特别的变化式：反向划船版的面拉！

　　在反向划船中加入面拉的动作！

　　起始姿势和反向划船一样

　　选择TRX或者吊环。接着，双手对握抓住把手。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动图教学

　　上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。

　　提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

　　做 2-3 组，每组 8-10 次。

　　注意要点：

　　1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。

　　2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。