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动作分析:全面认识肩上推举

2019-06-24 责任编辑 : 小编     

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  肩上推举是健身房中是一个非常受欢迎的动作!属于垂直方向推的动作!

  肩上推举是一个很复杂的动作,当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的运动,由于每个关节的移动都由不同肌肉负责,

  当你把杠铃或哑铃往上推时,涉及到的关节运动和肌肉参与有:

  肩胛动作为上旋转(scapular adduction)

  肩膀动作为屈曲(shoulder flexion)和外展

  手臂动作为肘肘伸(elbow extension)

  肩胛内上旋转:上斜方肌,下斜方肌 / 前踞肌协调工作让肩胛骨向上旋转

  肩屈曲:主要有三角肌前束参与

  肩外展:三角肌中束后束

  肘伸展:主要有肱三头肌参与!

  除了这些!肩胛带好多肌肉都同时在稳定控制协同工作(肩袖肌群)

  一个推举动作需要有很多肌肉同时参与并且默契配合!才能完成

  动作过程:站姿杠铃推举为例!

 

  首先,躯干打直、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,小臂垂直地面!

  然后向上推举,上举时,感受前三角肌发力收缩,杠铃轨迹呈直线上升,到达顶端时顺势耸肩然后稳住杠铃慢慢回放至手肘成90度即可!

  过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

  常见错误姿势

  1.核心肌群偷懒,躯干过度後仰腰椎超伸,下背负担过大

  2.杠铃轨迹偏离,摇晃导致力量分散,肩部稳定性下降。导致受伤

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