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肩部训练新花样!4个你绝未尝试过的训练动作(2)

2016-03-30 责任编辑 : 小编     

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  3.缆绳直臂伸展

  将缆绳的高度调至最低,双脚与肩同宽面对缆绳,膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦,双手自然下垂,一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉(约与躯干同高),可训练到三角肌后束。

  这个动作有点像三头肌的伸展,但此动作更强调整只手臂的活动,因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。另外,缆绳是由绳索控制,一旦放松即会急速弹回,所以在做训练时,建议选择轻重量、放慢速度操作。

  4.T-杠肩对肩推举

  取好跟杠铃之间的距离,双手握住杠铃上端、两手伸直,这时杠铃是高举过头的。随着T-杠的活动范围,使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推,再让杠铃回到中间,如此反覆在左右两边推举。

  如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举,T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是,操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜,腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作,但使用壶铃却未有此感受。

  总结:之前看过研究指出,同样强度、但多变的训练方式,能为身体带来更全面的活动能力;而且强度维持一定,即便是使用不同训练动作,其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。

  很明显地,之所以会遇到训练瓶颈,可能就是因为没有变化、反覆使用几个肩部训练动作,导致发展停滞。因此建议大家,除了注重训练菜单的强度,训练的内容同样也要随着时间做调整!

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