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不只是肩部——站姿杠铃推举让你全面强壮(2)

2016-03-12 责任编辑 : 小编     

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  正确姿势:

  杠铃握距——杠铃握距的选择对于站姿杠铃推举至关重要:如果你握距过宽(很多人都这样),这对站姿杠铃推举的初始发力是不利的,握距过宽也会给肩部带来过度的压力。只要让你的握距比肩略宽就好,这意味着你的的手肘应该在手腕的正下方。手腕在整个动作的过程中尽量保持固定,尽量控制住杠铃对你手腕的压迫。

  1.杠铃运动轨迹——杠铃起始位置应该在脖子底部,确保后缩收紧肩胛骨。不要让肩膀向前滚动(肩胛前倾),保持手肘置于手腕正下方。

  如果姿势设置正确,杠铃应在你的下巴以下,这意味着当你推起杠铃时如果头部没有向后倾斜,那么杠铃将会击中你的下巴。在上推过程中,你的头部应该稍微向后倾斜,杠铃掠过你的面部,几乎是刮过你的鼻子。从侧面看杠铃的运动轨迹是一条弧线

  2.手肘--在站姿杠铃推举起始姿态,手肘翻折置于手腕正下方,成一定角度稍向前抬肘(也就是锁住杠铃),这时杠铃停在胸腔之上。在上推时,向后稍微张开手肘,宽于三角肌一些,然后水平将杠铃推至最高处,反过来,动作完成后手肘翻折平,稍向前抬肘,固定住杠铃。

  3.在杠铃到最高处时,你可以用奥运举重式或者力量举式来结束动作。以奥运举重式完成动作,杠铃会以弧线运动至稍微靠后的位置,手臂完全伸直,肘关节紧锁,头部向前推。如果你选择力量举式完成动作,那么就是保持垂直上举杠铃。要注意的是这种形式有造成腰部过度伸展的趋势。

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