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高位绳索面拉,绳索后拉图解图解教程

2016-01-21 责任编辑 : 小编     

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  绳索面拉——后肩肌肉锻炼必备动作

  动作定义:绳索面拉主要是一个类似划船的动作,抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。

  这动作不只刺激能你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。同时也能作用到你的斜方肌,让你的整个后肩更立体!

  对于那些胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉是一个非常棒的动作!

  起始姿势:坐姿,站姿,俯身都可以进行!推荐站姿!双手紧握绳索!两臂抬起与肩同高,

  动作要领:收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!

  提示:要从绳索面拉当中得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

  建议把绳索面拉作为肩部训练的最后一个动作,做 2-3 组,每组 8-10 次。

  注意要点:

  1.上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。

  2.注意:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

 

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