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弹力带旋转 每组10次，共3组。 a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。 b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。 c.回到起始动作，完成一次。 保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。
蜘蛛爬行 ：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。 a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。 b.移动你的胳膊向上（向下）运动。 c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。
弹力带反向飞鸟： 每组10次，共3组。 a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。 b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。 c.回到起始位置。 这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！ 另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。 最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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